Kaip atsikratyti juosmens ir nugaros skausmo šiandien?

Nugaros skausmas – viena dažniausių šiuolaikinių sveikatos problemų, su kuria susiduria tiek suaugusieji, tiek vaikai. Nors skausmo priežastys gali būti labai įvairios – nuo raumenų patempimų iki degeneracinių stuburo pokyčių ar netaisyklingos laikysenos – daugelis žmonių pirmuosius simptomus ignoruoja. Ilgainiui tai lemia lėtinį skausmą, judėjimo apribojimus ir gyvenimo kokybės suprastėjimą.

Dažniausiai nugaros skausmas pasireiškia žmonėms, kurie daug sėdi, dirba statiškoje padėtyje, kelia didelius svorius, sportuoja be tinkamos technikos arba kasdienėje veikloje atlieka monotoniškus judesius. Skausmą taip pat provokuoja nutukimas, silpni raumenys, netaisyklinga laikysena, stresas ir neergonomiška darbo aplinka. Suaugusiesiems tai dažnai susiję su intensyviu fiziniu darbu ar nuolatiniu sėdėjimu, o vaikams – su ydinga laikysena, sunkiomis kuprinėmis ir ilgalaikiu sėdėjimu naudojantis elektroniniais įrenginiais.

Nugaros skausmas gali būti ūmus ir prasidėti staiga, kai skausmas būna itin stiprus ir riboja judėjimą, arba lėtinis – toks, kuris kartojasi, bangomis sustiprėja ir nepraeina mėnesiais. Simptomai priklauso nuo priežasties: gali skaudėti juosmenį, viršutinę nugaros dalį, sprandą, plisti į sėdmenis ar kojas, lydėti raumenų įtampa ar tirpimas.

Siekiant sumažinti nugaros skausmo riziką, pirmiausia svarbu suprasti jo kilmę. Vienas pagrindinių veiksnių yra netaisyklinga laikysena. Ilgai sėdint susikūprinus, keliamas per didelis krūvis stuburui, jo diskams ir raumenims. Vaikams ydinga laikysena taip pat turi ilgalaikių pasekmių: gali atsirasti stuburo iškrypimai, kvėpavimo ir kraujotakos sutrikimai, sumažėti koncentracija dėl deguonies stygiaus.

Kita dažna nugaros skausmo priežastis – silpni raumenys. Kai liemens raumenys neatlieka atraminės funkcijos, stuburas patiria didesnį krūvį. Todėl specialistai pabrėžia mankštos svarbą. Tiek suaugusiesiems, tiek vaikams rekomenduojama reguliariai atlikti pratimus, stiprinančius pilvo, nugaros ir sėdmenų raumenis, užtikrinančius geresnę laikyseną. Efektyvūs yra tokie pratimai kaip „Clamshell“, tiesios kojos kėlimas, lėtas žingsniavimas gulint ar McKenzie metodikos pratimai. Jie mažina įtampą, gerina raumenų tonusą ir mobilumą.

Svarbi ir ergonomiška darbo aplinka. Naudojant masažuojantį kėdės pagrindą, viskoelastinę nugaros pagalvę ar sėdėjimo kamuolį, stuburui suteikiama tinkama atrama, gerinama laikysena, mažinama raumenų įtampa. Svarbu sėdėti tiesiai, laikyti pėdas ant grindų, keliai turi sudaryti 90 laipsnių kampą. Pertraukos kiekvieną valandą – būtinos norint išlaikyti taisyklingą laikyseną.

Nugaros skausmų prevencijai ir gydymui pasitelkiami ir įtvarai. Juosmens įtvarai padeda išlaikyti tinkamą stuburo padėtį, apsaugo nuo staigių judesių, sumažina apkrovą juosmeniui ir suteikia šilumą. Elastiniai įtvarai rekomenduojami degeneraciniams procesams ar nestabilumui, o neopreniniai – kai reikia termokompresijos. Šaltuoju sezonu puikiai tinka įtvarai su angora, kurie šildo, švelniai prilaiko ir mažina skausmą.

Vaikams, sergantiems laikysenos sutrikimais, gydytojai dažnai rekomenduoja laikysenos korektorius – reklinatorius. Jie padeda išmokti taisyklingai laikyti nugarą ir pečius. Tačiau svarbu juos dėvėti saikingai, ne ilgiau kaip 3–4 valandas per dieną, kad raumenys neprarastų savo funkcijos. Be to, būtina pasirūpinti tinkama vaiko kuprine, riboti laiką prie ekranų ir skatinti daugiau judėti.

Stresas taip pat turi didelę įtaką nugaros skausmams. Nuolatinė emocinė įtampa sukelia raumenų spazmus, kurie ilgainiui stiprėja ir sukelia lėtinį skausmą. Todėl vienas iš gydymo elementų – atsipalaidavimo pratimai, gilus kvėpavimas, tempimas ar kineziterapeuto rekomenduojamos technikos.

Gydant nugaros skausmą, svarbu ne tik malšinti skausmą, bet ir pašalinti priežastį. Masažai, kineziterapija, ergonomikos taisyklių laikymasis, judėjimas, pusiausvyrą lavinantys pratimai, tinkama avalynė ir kasdieniai įpročiai padeda atkurti stuburo funkciją. Sunkesniais atvejais gali prireikti vaistų, tačiau daugumai žmonių pakanka koreguoti gyvenimo būdą.

Reguliari fizinė veikla, taisyklinga laikysena, ergonimiški sprendimai darbo vietoje, raumenų stiprinimas ir šilumą suteikiantys įtvarai – tai priemonės, kurios padeda ne tik sumažinti nugaros skausmą, bet ir išvengti jo ateityje. Svarbiausia – nelaukti, kol skausmas taps nepakeliamas, o imtis veiksmų iš karto, vos pajutus pirmuosius simptomus.

McKenzie pratimai

McKenzie pratimai atliekami siekiant atpalaiduoti juosmeninę stuburo dalį ir susideda iš progresuojančių padėčių. Jei kankina ūmus nugaros skausmas, svarbu atsižvelgti į savijautą ir atlikti tiek, kiek pajėgia kūnas. Jei visa eiga yra per sudėtinga – kviečiame atlikti tiek etapų, kiek galite, ir tik tada, kai skausmas atlėgs, pereikite prie kitos dalies.

McKenzie pratimų etapai yra šie: